文：范志紅

來源：北京青年報

過去我們聽到的膳食模式概念似乎都是“舶來品”，比如“地中海膳食模式”“DASH膳食模式”、日式膳食等，似乎健康的飲食都在別的國家，但事實并非如此。其實，中華民族自古以來就有很強的飲食健康意識，全國各地也有很多有益健康的飲食傳統。只不過在經濟發達之后，一些不健康的吃法占據了餐飲主流，大魚大肉、大油大鹽似乎成了理所當然的美食追求，而很多民間的健康飲食傳統卻被遺忘了。

很多人已經注意到了，這次2022版《中國居民膳食指南》的一大亮點，就是推出了“中國平衡膳食模式”，或者叫“東方膳食模式”。已經有研究證實，這種膳食模式與國際上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”相比毫不遜色，甚至更加健康。那么，這種東方膳食模式到底是什么樣的吃法呢？咱們今天就來仔細分析一下。

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北方地區傳統主食富含全谷雜豆和薯類

我國北方地區的傳統主食富含全谷雜豆和薯類，并不是只有大米白面。小米（稷、粟）和大黃米（黍）是數千年來的北方主食作物，紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆，大麥、青稞、蕎麥等雜糧也是主食食材的重要補充。有研究確認，在主食中適當增加全谷雜豆替代白米白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓、冠心病等多種疾病風險，降低全因死亡率。

在我國北方很多地區都能看到各種有特色雜糧吃法的實踐：莜面條、莜面卷、莜面魚魚、莜面餃子、蕎麥面、蕎麥粑、蕎麥碗托等西北風格的特色小吃深受歡迎；二米飯（小米和大米）、小米粥、玉米碴粥、玉米餅、小米煎餅等是北方人的家常食物；八寶粥、紫米粥、蕓豆粥、綠豆粥、豌豆黃、蕓豆卷、烤紅薯等名列老北京美食；加入豌豆粉、蕓豆粉等制作的雜豆面條是華北地區的傳統食物；高粱米和玉米做的“水飯”是東北地區喜愛的夏季主食。

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江南地區飲食特別重視蔬菜、水產的豐富性

南方地區水網縱橫、氣候溫潤、物產豐富，帶來了多樣化的食材供應，能吃到更多的綠葉蔬菜、時令鮮果和魚蝦水產，獲得更為豐富的微量營養素供應，及更充足的omega-3脂肪酸。

和傳統蔬菜攝入量較少的北方地區相比，江南飲食特別重視蔬菜品種的豐富性。“三天不吃青，兩眼冒金星”的俗話，傳神地說明了本地居民對新鮮綠葉蔬菜的喜愛程度。

同時，江浙地區和華南地區的調味口味相對較輕，烹調用鹽量比較低，有利于降低心腦血管疾病的風險。這些地區還擅長烹調少油美食，如燙青菜、白灼蝦、清蒸魚、白斬雞等吃法，充分利用新鮮天然食材的優勢，能夠在少油少鹽的基礎上得到充分的美味享受。

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東方膳食模式匯總了我國各地傳統飲食的優勢

我國居民擅長烹調食用各種豆制品，也喜愛多種堅果和油籽食物。東北的豆制品香氣濃郁，是植物蛋白和鈣的好來源；老北京人愛用富含鈣鐵鋅元素和維生素E的芝麻醬，拌涼面、拌涼菜、做餅、做蘸料時加一勺，正好能滿足每天10克堅果油籽的要求。大部分地區用植物油作為烹調油，用花生瓜子做零食，提供了充足的不飽和脂肪酸。那么，這種東方膳食模式到底是什么樣的吃法呢？結合新版膳食寶塔中所推薦的食物結構就是：

適量而多樣的主食：每天有200-300克谷物，其中50-150克全谷物，加50-100克薯類。

豐富的蔬菜水果：每天300-500克蔬菜，200-350克水果，而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

少量的肉類和豐富的水產品：動物性食物每天120-200克，每周300-500克魚蝦類水產品。

大豆制品、堅果和奶類：奶類每天300-500克，大豆和堅果總量約35克。

烹調少鹽少油：每天限鹽5克,限油25克。

04

東方膳食模式具有其他西式膳食模式沒有的三大特點

和地中海飲食、DASH飲食等一樣，東方膳食模式鼓勵攝入全谷雜糧、多種蔬菜水果和脂肪不過高的奶類食物，要求經常攝入水產品。

和地中海飲食相比，東方膳食模式沒有要求喝紅酒，沒有要求用橄欖油烹調，而且攝入的魚類當中并不要求全部是海水魚，淡水魚也同樣被納入膳食當中。

和DASH飲食相比，東方膳食模式沒有要求完全不吃白米白面，也沒有要求完全不吃紅肉。

此外，這個膳食模式還有三個其他膳食模式沒有的特點，一是要求控制烹調油總量，即便植物油也必須控制數量；二是鼓勵低溫烹調，避免煎炸熏烤；三是強調吃新鮮綠葉蔬菜。我國是很少見的綠葉蔬菜產量充足的國家，能夠滿足國民的營養需求。

東方膳食模式匯總了中國各地的傳統健康飲食優勢，其中既納入了北方地區適度攝入全谷雜豆和薯類的傳統，又匯集了東南沿海地區豐富水產品、多樣化蔬菜和攝鹽量較低的膳食優勢，并加入了近年來鼓勵攝入奶類食物的成果，體現了中國人對我國傳統膳食的文化自信，可以最好地滿足國人的營養需求。近年來的研究發現，如果能夠遵照這種健康的膳食模式，會有效降低肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌癥的風險，對健康長壽更有益處。