近日，心血管領域頂級期刊、美國心臟病協會（AHA）旗下期刊《Circulation》（IF=29.69）發布了AHA的最新科學聲明：2021年改善心血管健康飲食指南。這是該協會自2006年以來首次更新其健康指南。美國心臟學會的飲食健康指南是美國最具影響力的醫學指南之一。

眾所周知，心血管疾病是全球發病率和死亡率排名第一的疾病，每年奪走近1860萬人的生命。飲食質量差與心血管疾病發病率和死亡率的升高密切相關。這份新的基于科學的飲食指南強調了飲食模式的重要性，而不僅僅是單一的食物或營養素；同時也強調了生命早期營養素的關鍵作用，并提出了心臟健康飲食模式的要素。

新指南還考慮到人們不同的飲食限制和禁忌，以及文化、種族以及宗教背景等，讓它對所有人都更實用。

AHA建議人們養成健康習慣，而不是基于一些飲食時尚做出突然和大幅改變。“有利于心臟健康的飲食也有助于保護環境。”這也是AHA首次在飲食指南中提到可持續性。

基于科學證據的改善心血管健康的飲食指南包括以下主要內容：

1

調整好能量的攝入與消耗，以保持健康的體重

根據AHA，保持健康的體重是降低心血管疾病風險的一個重要因素。但現代人往往吃得多、動得又少。

報告稱，取決于年齡、活動量、性別以及身形等個人因素，人們對能量需求的差異巨大。但通常在成年期間，對能量的需求每過10年就會減少70-100卡路里。因此，通過運動來保持卡路里攝入平衡以達到健康體重非常重要。

2

多吃各種的水果和蔬菜

AHA報告說，多吃水果和蔬菜有利于降低死亡風險。而所吃的果蔬種類越多越好，這樣有利于攝取全面的營養素。

所有果蔬形式都可以包括在心臟健康飲食中，它們提供所需的營養素。但心臟病專家們特別推薦顏色鮮艷的水果和蔬菜，并建議整吃，不要榨汁。

3

選擇全谷物食品，少吃精加工食品

AHA報告表示，多項研究再次證實全谷物食品（或全麥食品）的好處，而非加工食品。總的來說，他們推薦選擇至少含51%全谷物的食品。

4

選擇健康的蛋白質來源

根據AHA研究，應該主選以植物為來源的蛋白質，例如豆類和堅果類等。其中，豆類蛋白質包括大豆、豆角、扁豆、鷹嘴豆以及豌豆等。

AHA在聲明中還表示，以植物食品代替動物食品的一個額外好處是還可以減少食品的碳足跡，因此對地球也更友善。但它又對“植物肉”提出警告稱，它們目前屬于超加工食品，并含有添加的鹽、防腐劑和穩定劑。

因此，推薦人們嘗試：經常吃魚類和貝殼類海鮮、低脂乳制品而不是全脂乳制品，如果想吃紅肉或雞肉，可以選擇瘦肉并避免加工肉類。

5

選用液體植物油

AHA強調人們應該避免使用所謂的熱帶油（椰子油、棕櫚油）、動物油脂（黃油和豬油）以及部分氫化油。

AHA推薦人們使用豆油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油、核桃油以及亞麻籽油。同時，還有芥花油、橄欖油、花生油以及大多數堅果油等。

6

選擇輕加工食品，避免超加工食品

AHA報告警告稱，吃太多的超加工食品令人擔憂，因為超加工食品對健康有不利影響，包括超重和肥胖癥、代謝紊亂，并增加死亡率。

因此，報告建議多吃未加工或是加工最少的食品。

7

盡量減少含糖飲食

AHA另一項建議是少吃加糖飲料和食品，無論是葡萄糖或是蔗糖，以及其他甜味劑，比如玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿或濃縮果汁等。同樣，AHA還建議少吃低能量的甜味劑。

8

選擇低鹽或不加鹽的食物

毫不奇怪，這是心臟病學家的經典建議。AHA建議人們少吃鹽。這里，它不僅指做飯時放的鹽，而且還要注意加工食品、罐頭以及包裝食品中的鹽。

但AHA又指出，有一種選項是用富含鉀的鹽代替普通鹽。

9

如果不飲酒，就不要開始喝；如果飲酒，就盡量少喝

對許多人來說這是一個難題。AHA承認酒精與心血管疾病之間的關系是“錯綜復雜的”，因為“風險似乎因酒精攝入量與方式、年齡以及性別的差異而不同”。

10

無論在哪里就餐都要遵循這些飲食習慣

AHA說，這些建議適用于所有食品和飲料，無論是在哪里準備、購買和消費的。

該聲明說，創造一個有利于而不是阻礙所有個人堅持心臟健康的飲食模式環境是公共衛生的當務之急。有益心臟健康的飲食有益一生，并強調健康飲食應該盡早開始，并應該持續終生。