文：彭麗
來源：三聯(lián)生活周刊（ID：lifeweek）
01
減肥
每天凌晨12點(diǎn)多，餓意都會(huì)將蘇蘇從網(wǎng)上沖浪的世界里短暫拽出來。她點(diǎn)開外賣軟件，豬腳飯、土豆粉、炸雞……不管是不是主食，只要想吃就都點(diǎn)上，再點(diǎn)個(gè)飯后甜點(diǎn)——一杯奶茶。等外賣送到，她會(huì)拎著走到宿舍負(fù)一樓半地下室的樓梯，開始獨(dú)自吃飯。不超過20分鐘，兩個(gè)人都吃不完的食物被一掃而光，“像是在陰暗地爬行”。
《一起吃飯吧》劇照
“我甚至不知道吃進(jìn)去的東西是什么味道”，回憶起這段讀研時(shí)的生活，蘇蘇只覺得不可思議。但那時(shí)，吃是她為數(shù)不多的慰藉。當(dāng)時(shí)，她剛進(jìn)入自己理想的學(xué)府、理想的專業(yè)，原本“對(duì)生活充滿期望”。然而，在學(xué)習(xí)中感受到的情況與她想象中差異太大，“對(duì)于我學(xué)這個(gè)東西到底能對(duì)社會(huì)帶來什么樣的價(jià)值產(chǎn)生了非常深刻的懷疑，我開始不想學(xué)了，但是又不敢退學(xué)，就陷入一種非常混亂的狀態(tài)。”
混亂直接帶來了作息的顛倒，除了勉強(qiáng)讓自己去上課和完成作業(yè)外，大部分時(shí)間里，蘇蘇都只是躺在宿舍里，讓自己沉浸到追星的世界里。熬夜到三四點(diǎn)，如果沒課就睡到中午12點(diǎn)，下午一點(diǎn)多點(diǎn)個(gè)外賣作為一天的開始。下午五六點(diǎn)正常去食堂吃第二頓飯，第三頓是凌晨12點(diǎn)多的夜宵，兩人份食物加飲料是標(biāo)配。
蘇蘇愛吃。她祖籍山西人，跟著父母從小在湖南長(zhǎng)沙長(zhǎng)大，南北方食物都合胃口。但讀研究生之前，她從不為體重?zé)溃恢庇X得自己并非易胖體質(zhì)。可2018年畢業(yè)時(shí)，蘇蘇的體重從120斤漲到了180斤。她的身高165cm。按照體質(zhì)指數(shù)BMI（body mass index,簡(jiǎn)稱BMI，計(jì)算方式為體重除以身高的平方）的計(jì)算，她的BMI值達(dá)到33.1，處于肥胖的狀態(tài)。看著鏡子里“充氣后”的自己，不再被學(xué)業(yè)壓力困惑的蘇蘇才開始意識(shí)到，不健康的飲食和作息如何改變了她。
畢業(yè)后，蘇蘇成為了一家互聯(lián)網(wǎng)公司內(nèi)的文字工作者，并嘗試減肥。她在公司附近找了一個(gè)健身房并請(qǐng)了私教，一周上三四次課，每天吃兩頓輕食，一個(gè)月后減掉了10斤。靠著這種方法，蘇蘇在2018年底減到了140斤，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的關(guān)系，她的身材看上去也更緊實(shí)。
《瘦身男女》劇照
然而，有效的減肥成果加上長(zhǎng)時(shí)間只吃輕食，讓蘇蘇對(duì)食物變得更加渴望，尤其是她所愛的肉類的渴望：辣椒炒肉蓋飯、豬腳飯，牛肉湯泡飯……最初，蘇蘇感覺到，食量在長(zhǎng)時(shí)間控制后變小，沒以前那么能吃，“但是我連續(xù)幾天給自己多吃一點(diǎn)，胃又撐大了，很快我又能吃兩人份的外賣了。”加上長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，沒辦法運(yùn)動(dòng)，工作時(shí)文稿寫不出來，壓力一大，蘇蘇能想到的緩解情緒的辦法是“先吃了再說”。
有空就減肥，沒空就吃，在反反復(fù)復(fù)中，2023年年底，蘇蘇的體重漲到170斤，向曾經(jīng)的巔峰180斤逼近。蘇蘇很害怕。
張鵬是首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任，他接診的大部分病人都和蘇蘇一樣，自己反復(fù)嘗試減肥，反復(fù)成功和失敗。反復(fù)減肥對(duì)身體并不好，張鵬提到，每次減肥時(shí)，既會(huì)減掉脂肪，也會(huì)減掉肌肉，兩者減輕的比例一般是3:1左右，但當(dāng)體重反彈時(shí)，肌肉幾乎都不會(huì)反彈，“相當(dāng)于每次減肥之后又反彈都是用一部分脂肪代替了原有的肌肉”。而且每次減肥對(duì)身體都是應(yīng)激，身體會(huì)產(chǎn)生保護(hù)信號(hào)，反彈時(shí)，體重往往超過初始體重的。另外，在短期內(nèi)反彈過多脂肪，在體內(nèi)分布在肝臟胰腺分布，“所以好多人在體重反彈幾次以后，脂肪肝也很嚴(yán)重，糖尿病也出來了。”
《熱辣滾燙》劇照
蘇蘇就遇到了類似的情況，2023年年底體檢時(shí)，醫(yī)生鄭重地告訴她，因?yàn)轶w重偏重，她的“血糖、尿酸都偏高，沒有脂肪肝已經(jīng)算很幸運(yùn)了”。加上感情和工作的不順，蘇蘇決心來一次真正的、徹底的減肥。她算了一下BMI，健康范圍內(nèi)的BMI值為24，依她的身高，需要減到130斤左右才合適。
這一次，蘇蘇不愿意再每天吃健身餐，“憋得難受，憋了一段時(shí)間又去好吃的，放縱再憋，很痛苦”。她看了各路營(yíng)養(yǎng)師、健身博主、減肥博主的分析，找到一種對(duì)她來說更長(zhǎng)期、可堅(jiān)持的方式：成年女性每天健康的飲食攝入是1600-1800卡路里，因此她想吃的時(shí)候就吃，但整體要把熱量控制在這一區(qū)間，“比如今天想吃一塊小蛋糕，吃完我就不會(huì)再吃別的或者通過健身消耗掉”。蘇蘇吃飯時(shí)還會(huì)放杯熱水在旁邊，“食堂的菜太油，用熱水涮一下，能去掉很多油脂，又不至于太清淡”。不僅如此，不愛吃蔬菜的她開始主動(dòng)攝入蔬菜。
沒時(shí)間去健身房運(yùn)動(dòng)，蘇蘇就會(huì)每天走一萬步，“如果我現(xiàn)在兩三天不去散步，我會(huì)覺得不舒服”。生活方式的全然改變得到了直接的反饋，現(xiàn)在她的體重控制到了116斤左右，整個(gè)人看上去更加精神，周圍人形容她“像變了一個(gè)人一樣”。
但是，蘇蘇自己知道，如何與食物的相處，仍然是個(gè)需要探索的問題。她提到最近的一個(gè)周末，寫工作周報(bào)到凌晨，實(shí)在難受，怒從冰箱拿出3個(gè)100克的堿水奶酪包，一口氣全吃完。她有些后悔，也有些慶幸：“雖然是小失控，但我覺得特別滿足，比起以前瘋狂往肚子里塞東西我至少感受到了食物的味道”。
02
悄悄胖起來的中國(guó)人
和蘇蘇一樣，每天在與自己的體重作斗爭(zhēng)的人不在少數(shù)。2020年，《國(guó)民體質(zhì)公報(bào)檢測(cè)》顯示，2020年成年人超重率、肥胖率分別為35.0%和14.6%，也就是說，超過一半的成年人都存在肥胖或超重。國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。
《瘦身男女》劇照
肥胖不但導(dǎo)致較高的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)， 還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，比如糖尿病、腦卒中、冠心病、骨關(guān)節(jié)炎等。2019 年全國(guó) 11.98%的心血管疾病死亡歸因于高體質(zhì)指數(shù)（BMI）， 死亡人數(shù)為 54.95 萬。從這個(gè)角度來說，肥胖已不再是個(gè)人問題。
張鵬所在的科室是國(guó)內(nèi)第一個(gè)減重與代謝的獨(dú)立科室，成立于2019年，共有37張病床，“基本每天都是滿房”。前往張鵬這里就診的病人大多在30-50歲之間，男性居多，“幾乎個(gè)個(gè)都有脂肪肝，絕大多數(shù)人有高尿酸、血脂異常，還有相當(dāng)多人有糖尿病，高血壓、睡眠呼吸暫停也非常常見。”
2023年，一項(xiàng)針對(duì)1580萬成人的調(diào)查顯示，男性超重率和肥胖癥患病率比例均高于女性，男性肥胖癥患病率在 35-39 歲達(dá)到峰值，而女性為 70-74 歲。
肥胖和超重與生活習(xí)慣緊密相連。“男性的生活習(xí)慣相對(duì)女性來說，普遍較差，而且很多也不會(huì)像女性一樣去刻意保持身材”。張鵬提到，多項(xiàng)調(diào)查顯示，北京的肥胖發(fā)病率是全國(guó)首位，“這是因?yàn)楸本┐_實(shí)生活壓力太高。”一種普遍的生活方式是：“每天上班可能就得通勤兩小時(shí)，工作又累，回家之后既沒精力去運(yùn)動(dòng)，到家以后隨便做個(gè)飯或者點(diǎn)個(gè)外賣，然后就開始躺在床上玩手機(jī)休息。”
陳斌今年40歲，寧夏石嘴山人，現(xiàn)在家鄉(xiāng)開了一家理發(fā)店，15歲就開始在理發(fā)店當(dāng)學(xué)徒。提起年輕時(shí)的生活習(xí)慣，陳斌覺得“放縱又無知”。店里客人多時(shí)，他常常顧不上飯點(diǎn)，只能在空閑時(shí)吃個(gè)面包，每天都盼著晚上12點(diǎn)收工后和同事們出去吃一頓燒烤或者火鍋，再喝酒喝到凌晨?jī)扇c(diǎn)。此外，陳斌很少喝水，而是把可樂、冰紅茶等等飲料當(dāng)水喝，多的時(shí)候一天能喝四五瓶。27歲結(jié)婚后，陳斌的生活習(xí)慣并未發(fā)生變化，肚子也一天天變大。1米75的他體重從120斤到了160多斤。
但在陳斌看來，這沒什么，“身邊的朋友都是這樣喝酒、喝飲料的，而且男人有點(diǎn)肚子好像也正常。”這種錯(cuò)誤的觀念也是中國(guó)人“悄悄地”變得越來越胖的原因，并在不知不覺中深受其害的原因。張鵬告訴本刊，相比起西方，我國(guó)肥胖人群的主要特點(diǎn)是腹型肥胖或向心性肥胖，通俗來說是容易胖肚子。“西方人則是臀型肥胖或者均勻性肥胖較多，脂肪更多是在皮下、臀部、大腿。“顯然腹腔內(nèi)脂肪多，會(huì)更容易進(jìn)入器官，比如肝臟，也就更容易引起疾病。”張鵬解釋。
《請(qǐng)回答1988》劇照
2024年，國(guó)家衛(wèi)健委頒布了《肥胖癥診療指南（2024年版）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》），張鵬是制定專家之一。在《指南》中，將評(píng)估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn)BMI達(dá)到 18.5kg/m2 且低于 24kg/m2 定義為正常體重，達(dá)到 24kg/m2 且低于 28kg/m2 為超重，達(dá)到或超過 28kg/m2 為肥胖癥。而世界衛(wèi)生組織對(duì)于超重和肥胖的界定節(jié)點(diǎn)分別為25和30，高于國(guó)內(nèi)標(biāo)準(zhǔn)。張鵬解釋，這一是因?yàn)橹袞|亞地區(qū)人體型相對(duì)來說骨架比西方人小。二是一些流行病學(xué)調(diào)查顯示，當(dāng)BMI達(dá)到一定程度以后，突然出現(xiàn)代謝疾病的高發(fā)拐點(diǎn)要比西方人早。
直到30歲這年，陳斌去醫(yī)院檢查腎結(jié)石時(shí)意外發(fā)現(xiàn)自己的血糖也很高。他被診斷為糖尿病，醫(yī)生告訴他此后可能需要終生服藥，同時(shí)也提醒他，這與他一直以來的生活習(xí)慣很有關(guān)系。“聽到（診斷）的時(shí)候我還有點(diǎn)不太相信，我一直以為這不是年輕人會(huì)得的病”。
03
吃的學(xué)問
在認(rèn)真減肥后，蘇蘇才發(fā)現(xiàn)自己對(duì)何謂健康、營(yíng)養(yǎng)的飲食并不了解。比如她意識(shí)到，自己在26歲之前幾乎不吃青菜，飲食結(jié)構(gòu)不均衡。父母在這方面知道得也并不多，“比如我們家在吃完主食之后，都習(xí)慣每人再喝一碗粥，我后來才知道這是’碳水狂魔’，再比如我的媽媽因?yàn)橛X得水果健康，每天可以光吃水果不吃飯。”
張鵬介紹，肥胖的成因分為四大類，一是胃腸饑餓型，指胃很快可以消化吃進(jìn)去的食物，處于空置狀態(tài)，第二是低代謝型，這類人代謝率很低。以上兩種都比較少見，而腦饑餓型和情緒饑餓型則很常見。腦饑餓型指胃腸道不缺食物，但又會(huì)給大腦傳遞饑餓信號(hào)，讓大腦覺得很饑餓，最后進(jìn)食過多。“這種比較多見于我們從小把胃給撐大了的情況”，張鵬解釋。至于情緒饑餓型，“比如壓力大，我就渾身不自在，必須得吃點(diǎn)東西”。
蘇蘇對(duì)這兩點(diǎn)都深有感觸，食物從來是她情緒的出口，她一直到慢慢減肥后，才知道什么叫“飽”，什么是“撐”。
《我的卡路里男孩》劇照
對(duì)于劉璐來說，像蘇蘇這樣，對(duì)食物缺乏認(rèn)知，不知道什么該吃、什么不該吃，對(duì)不同食物究竟攝入多少?zèng)]有概念的人在日常生活中非常普遍。劉璐是九陽公益基金會(huì)食育工坊的項(xiàng)目經(jīng)理，從事食育工作已經(jīng)十余年。食育即飲食教育，劉璐介紹，指通過各種各樣的活動(dòng)來促進(jìn)人們學(xué)習(xí)與食相關(guān)的知識(shí)，養(yǎng)成有關(guān)食的正確判斷能力，使其能夠?qū)嵺`健全的飲食生活。
在進(jìn)入食育領(lǐng)域以前，劉璐是一名營(yíng)養(yǎng)師。2016年，她因一個(gè)契機(jī)去到甘肅天水下面的農(nóng)村為孩子們做健康教育。所見之景讓劉璐心焦。“有些孩子因?yàn)楦改负茉绯鋈ジ苫睿瑏聿患敖o他們做早餐，他們是不吃早餐的，或者用父母給的零花錢買零食。有些離學(xué)校較遠(yuǎn)的孩子可能午餐就是一個(gè)饃饃，饃饃又干又硬，也沒有其他配菜”。
《請(qǐng)回答1988》劇照
孩子們愛去的小賣部也讓劉璐擔(dān)憂，“比如5毛錢一瓶的可樂，正常來說因?yàn)橛锌蓸返念伾欢〞?huì)加焦糖色的著色劑，但它配料表里沒有這一項(xiàng)，直接是白砂糖、水、食用香精。換言之，你根本不知道它在里面加了什么，又或者是明明看著是橙色的飲料，但外面貼的是草莓口味的商標(biāo)，很混亂。”
劉璐和同事曾去到河南信陽郝堂村做食育，一直從2012年做到2019年。郝堂位于河南靠近湖北的區(qū)域。郝堂人愛吃米飯，重油重鹽。劉璐給學(xué)校食堂列了一份食譜，加入粗糧，完善肉類和蔬菜的比例。還設(shè)置了很多游戲，比如“準(zhǔn)備小貼紙，讓孩子們?nèi)ベN寶塔每一層應(yīng)該有什么食物構(gòu)成，數(shù)量是多少”。 劉璐的團(tuán)隊(duì)事后也做過調(diào)研。結(jié)果顯示，孩子們有了一些進(jìn)步，比如與對(duì)照組相比，接受過食育的孩子更少喝飲料、更多喝牛奶，會(huì)和家長(zhǎng)分享健康知識(shí)，每頓飯的食物也更豐富。但另一方面，劉璐表示，飲食習(xí)慣根深蒂固，尤其是家長(zhǎng)的觀念如果沒有改變，很難形成長(zhǎng)期的影響。
在農(nóng)村，孩子和家庭缺乏營(yíng)養(yǎng)教育，城市的情況也不例外。這兩年，劉璐和同事將目光投向了城市中的孩子，在學(xué)校里幫忙開設(shè)廚房教室與課程。與農(nóng)村地區(qū)的孩子不同，城市孩子主要問題在于挑食以及營(yíng)養(yǎng)過剩造成的肥胖。
根據(jù)2020年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告，按照中國(guó)對(duì)肥胖和超重的診斷標(biāo)準(zhǔn)，6~17歲青少年兒童超重11.1%，肥胖7.9%。但令她更擔(dān)心的是，為孩子們開展健康教育的老師對(duì)于“健康”的了解也不多。“比如他們給孩子們上課做烘焙，可能重點(diǎn)就真的放在如何做甜品上，但我們其實(shí)需要通過做甜點(diǎn)這個(gè)過程中，讓孩子意識(shí)到，這些好吃的點(diǎn)心放了多少糖、油，它們是不能多吃的。”
劉璐曾去到日本參觀，當(dāng)?shù)氐氖秤逃屗苁軉l(fā)。劉璐介紹，日本將食物分為紅、黃、綠三類，非常直觀——紅色食物組成身體組織、黃色提供能量，綠色則是維生素、礦物質(zhì)比較豐富的蔬菜水果一類。正確的膳食結(jié)構(gòu)講究要吃多種多樣的食物，一周要保證25種以上。對(duì)食物的認(rèn)知教育是從幼兒園開始的。幼兒園食譜上不僅有菜名，還有每道菜包含的食材和卡路里。“小朋友很容易認(rèn)知到自己每天吃了哪一種食物以及是多少食物。”到了小學(xué)，學(xué)生用餐時(shí)還需要自己分析食物里有哪些吃菜，把所吃的食材的名片貼出來。食物的份量也是定量發(fā)放，“孩子每一天都參與分餐的過程中，會(huì)知道自己吃的量應(yīng)該是多少。”
《人不彪悍枉少年》劇照
如果從各廣闊的角度說，對(duì)食物的了解關(guān)乎健康素養(yǎng)。健康素養(yǎng)是指?jìng)€(gè)人獲取和理解基本健康信息和服務(wù)，并運(yùn)用這些信息和服務(wù)做出正確決策，以維護(hù)和促進(jìn)自身健康的能力。2024年全國(guó)城市居民健康素養(yǎng)水平為34.74%，農(nóng)村居民為29.11%。“10個(gè)人里面可能只有兩三個(gè)人是知道怎么去獲得準(zhǔn)確的健康知識(shí)，然后運(yùn)用到生活里面、促進(jìn)我們健康的，”劉璐說，“所以我們還需要做更多的科普。”
在劉璐和她的同事看來，食育應(yīng)該是橫向覆蓋全民、縱向貫穿一生的教育，“食品科學(xué)的技術(shù)一直在發(fā)展，我們小時(shí)候商店里面的食物和現(xiàn)在去商店里的食物完全不一樣了”。
拿常見的酸奶為例，有植物酸奶、動(dòng)物酸奶。其中，還有許多品牌的營(yíng)銷成分讓人難以對(duì)食物做出準(zhǔn)確分辨。例如，強(qiáng)調(diào)“零蔗糖”不意味著沒有其他糖類；強(qiáng)調(diào)“零脂肪”的產(chǎn)品則可能糖分很高。3月27日，國(guó)家衛(wèi)健委和市場(chǎng)監(jiān)督管理總局聯(lián)合發(fā)布了50項(xiàng)食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)和9項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)修改單，提出不允許再使用常被用到酸奶、調(diào)料上的“不添加”“0添加”等用語。劉璐強(qiáng)調(diào)，在這種情況下，消費(fèi)者必須學(xué)會(huì)看配料表，豐富營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，不然“對(duì)食物的認(rèn)知是沒辦法與時(shí)俱進(jìn)的”。
另一方面，營(yíng)養(yǎng)學(xué)本身也是一個(gè)比較新的學(xué)科，對(duì)食物的認(rèn)識(shí)也在不斷變化。植物奶油剛發(fā)明時(shí)曾被全球追捧，被認(rèn)為是更健康的。現(xiàn)在后來人們發(fā)現(xiàn)，植物奶油在固化過程中會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，在身體內(nèi)的代謝能力就更差，植物奶油又被認(rèn)為是危險(xiǎn)的食物。另一個(gè)典型的例子是膽固醇。“最早在美國(guó)的膳食指南中提到，應(yīng)該要限制膽固醇的攝入，因?yàn)檫^多的膽固醇對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生副作用，很多人因此就不再吃雞蛋黃。但隨著研究不斷深入，人們又發(fā)現(xiàn)并非攝入膽固醇身體就能吸收和產(chǎn)生膽固醇，相反，身體需要一定膽固醇，后來，美國(guó)和日本膳食指南就把限制膽固醇攝入的說法去掉了，”劉璐說，“如果我們不去主動(dòng)更新這個(gè)知識(shí)，可能就還停留在膽固醇有害的認(rèn)知里”。
（蘇蘇、陳斌為化名）
