文：山水

來(lái)源：FoodWine吃好喝好（ID：FoodWineChina）

當(dāng)體檢報(bào)告晉升為都市人的社交談資，其中的關(guān)鍵指標(biāo)已悄然躍升為健康焦慮的量化符號(hào)。血糖波動(dòng)指數(shù)印證了人們忙碌與不規(guī)律飲食的生活。在食物層面與其對(duì)應(yīng)的便是 GI 值（Glycemic Index，升糖指數(shù)），用于衡量糖類對(duì)血糖值的影響，度量食物升高血糖能力。升糖指數(shù)于 1981 年由加拿大營(yíng)養(yǎng)學(xué)家 David J.A. Jenkins 提出，已不再局限于糖尿病患者，而逐漸成為健康飲食的核心指標(biāo)之一。以攝入純葡萄糖引起的血糖濃度提升為標(biāo)準(zhǔn)，賦值 100，攝入其他食物所引起的血糖濃度波動(dòng)便能獲得一個(gè)數(shù)值。數(shù)值越高，代表該食物導(dǎo)致血糖升高的速度越快。通用 55 以下為低 GI，70 以上則是高 GI。

據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（American Diabetes Association?，ADA）研究表明，高 GI 食物會(huì)促使胰島素水平驟升，從而讓血糖猛增，帶來(lái)短暫的滿足感，也可能引起疲勞、犯困、饑餓感增強(qiáng)，甚至讓人更容易吃多。但很快又迎來(lái)能量的下滑與饑餓感的復(fù)蘇，長(zhǎng)期攝入高 GI 食物將會(huì)加重代謝負(fù)擔(dān)。而低 GI 食物則通過(guò)緩慢釋放糖分，維持血糖平穩(wěn)，帶來(lái)持久的能量支持。因此，更多人開始關(guān)注升糖指數(shù)，尤其是主食和烘焙產(chǎn)品。

面包是一個(gè)極好的例子。通常來(lái)說(shuō)，一塊使用天然酵母慢發(fā)酵的法棍或酸面包，與使用耐高糖工業(yè)酵母制作的，口感松軟濕潤(rùn)的甜面包相比，在含糖量方面就具有巨大差異。但在糖的直接影響之外，背后有一個(gè)更復(fù)雜的機(jī)制，導(dǎo)致吃下不同的面包身體會(huì)有不同的反饋 —— 酵母發(fā)酵模式所引發(fā)淀粉的微觀重構(gòu)，與人類代謝機(jī)制之間，存在著超越「糖分」這一概念的隱秘互動(dòng)。

比起糖分可以直接影響 GI 值，這種酵母帶來(lái)的互動(dòng)或許無(wú)法用此消彼長(zhǎng)的線性關(guān)系直接解釋，卻在東西方面包體系的演化中悄然參與了對(duì)飲食偏好的塑造。

得益于高筋面粉、無(wú)添加糖的配方和傳統(tǒng)發(fā)酵工藝，傳統(tǒng)法棍成為了低 GI 面包的代表。而在食品工業(yè)大背景下量產(chǎn)的法棍，如果使用速發(fā)酵母制作，或經(jīng)過(guò)各種口味改良，也會(huì)被歸入「高 GI 面包」。

東亞地區(qū)對(duì)「松軟濕潤(rùn)」口感的極致追求，除了打造出直接添加精制糖和奶油的日式甜面包，也倒逼出高糖油面團(tuán)與快速發(fā)酵技術(shù)的深度綁定。傳統(tǒng)酵母的活性在高糖環(huán)境下被抑制，需配合工業(yè)酵母才能更好地發(fā)酵（比如耐高糖型酵母或化學(xué)膨松劑）。復(fù)雜的市場(chǎng)需求，讓酵母與 GI 值的波動(dòng)產(chǎn)生了更錯(cuò)綜復(fù)雜的聯(lián)系。

面包作為全球飲食文化的基礎(chǔ)主食，只需要水、面粉、酵母和鹽即可。它們的關(guān)系也許比三角更穩(wěn)定：面粉提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及少量脂肪，其中淀粉分子在水的作用下溶解，形成糖類，供給酵母發(fā)酵所需能量；水則是酵母活動(dòng)的介質(zhì)，幫助其分解面粉中的淀粉并激活面團(tuán)發(fā)酵；鹽增強(qiáng)面團(tuán)結(jié)構(gòu)，調(diào)節(jié)酵母活性；而酵母作為面包發(fā)酵主角，將面粉中的淀粉轉(zhuǎn)化為簡(jiǎn)單糖類并產(chǎn)生二氧化碳，使面團(tuán)膨脹，形成松軟結(jié)構(gòu)。

酵母發(fā)酵不僅決定了面包的質(zhì)地和風(fēng)味，還是影響血糖的關(guān)鍵因素。面粉中的淀粉主要由長(zhǎng)鏈葡萄糖分子組成，這些大分子無(wú)法被酵母直接使用。為了獲得能量，酵母將 α- 淀粉酶和 β- 淀粉酶等酶類激活，把淀粉切割為酵母可利用的糖（麥芽糖、葡萄糖）。隨著這一過(guò)程的推進(jìn)，酵母吸收糖分，并將它們轉(zhuǎn)化為二氧化碳和酒精，這不僅使面團(tuán)膨脹，形成了松軟組織，還創(chuàng)造了香氣和風(fēng)味。

在烘焙過(guò)程中，酵母的核心作用并非直接降低或提升 GI，而是通過(guò)發(fā)酵過(guò)程中對(duì)淀粉的分解與重構(gòu)，間接影響碳水化合物的消化速度。制作甜面包的耐高糖型酵母在高糖環(huán)境中仍能快速產(chǎn)氣，但不會(huì)顯著分解淀粉，導(dǎo)致面團(tuán)中殘留大量可快速消化的糖和支鏈淀粉。

酵母如何轉(zhuǎn)化糖分、釋放二氧化碳，決定了面包的升糖特性。傳統(tǒng)印象中的高 GI 面包在發(fā)酵時(shí)，酵母會(huì)消耗一部分糖，但由于時(shí)間不夠，淀粉的分解過(guò)程沒(méi)完成。結(jié)果是長(zhǎng)鏈淀粉被切成更容易消化的短鏈糊精和麥芽糖，而未被完全代謝的糖（如葡萄糖）則會(huì)快速升高血糖。因此，酵母的代謝節(jié)奏，本質(zhì)上是在調(diào)控面包中的糖與淀粉。

即便在相同的原料基礎(chǔ)上，酵母發(fā)酵速度和糖分釋放方式不同，也會(huì)對(duì)升糖指數(shù)產(chǎn)生顯著差異。這些微觀層面的變化，共同決定了面包對(duì)血糖的影響，直接為最終表現(xiàn)在紙面上的升糖指數(shù)蓋棺定論。

在低溫慢發(fā)酵的環(huán)境下，天然酵母中的乳酸菌通常有 8～24 小時(shí)甚至更長(zhǎng)的發(fā)酵時(shí)間。相比于工業(yè)酵母 1～2 小時(shí)速發(fā)，慢發(fā)酵是一個(gè)復(fù)雜的漸進(jìn)糖類轉(zhuǎn)化過(guò)程。作為一種含有多種酵母菌和乳酸菌的混合微生物群體，它們會(huì)像剪刀般將淀粉分解成不易消化的抗性淀粉（Resistant Starch），如同一道天然屏障 —— 它們?cè)谛∧c中抵抗消化酶的分解，以每小時(shí)約 2～3 克的速率緩慢釋放葡萄糖，并在 3～4 小時(shí)內(nèi)維持平穩(wěn)曲線。而后會(huì)直接進(jìn)入大腸，作為膳食纖維的一種，減緩糖分吸收，延長(zhǎng)能量釋放，使全麥面包的升糖速度降低 34%。

而工業(yè)化速發(fā)酵母的閃電式繁殖，則讓淀粉以原始形態(tài)直擊腸道。工業(yè)酵母通常是經(jīng)過(guò)篩選和培育的單一酵母菌株，具有較高的活性和反應(yīng)速度，發(fā)酵過(guò)程直白而迅速。精制淀粉和殘留游離糖在 15 分鐘內(nèi)被小腸酶解為葡萄糖，血糖濃度驟升 3～4 摩爾/升，觸發(fā)胰島素劇烈分泌。

缺少緩慢的分解和調(diào)節(jié)，血糖的變化就像一場(chǎng)加速的風(fēng)暴，短暫的能量高峰很快被急劇的血糖下降取代 —— 30～40 分鐘，隨后血糖以每分鐘 0.1 摩爾/升的速度暴跌，引發(fā)反彈性饑餓感。由于缺乏抗性淀粉的生成，速發(fā)酵面包的升糖指數(shù)通常較高，面包所帶來(lái)的能量反應(yīng)變得更加劇烈。

更顛覆認(rèn)知的是，德國(guó)黑麥面包的酸味并非單純調(diào)味，而是乳酸菌代謝產(chǎn)生的醋酸（Acetic Acid）和丁酸（Butyric Aid）等物質(zhì)，它們不僅帶來(lái)層次豐富的風(fēng)味，也抑制血糖飆升，其效果堪比二甲雙胍（治療 2 型糖尿病的一線藥物）類藥物 23% 的控糖效率。

酵母快慢之間，不僅改變了面包的質(zhì)地與口感，更深刻影響了血糖的升降。天然酵母面包的升糖過(guò)程較為溫和，能夠長(zhǎng)時(shí)間提供平穩(wěn)的能量；而速發(fā)酵面包則迅速提供能量，隨之而來(lái)的卻是快速的血糖回落。在面包發(fā)酵過(guò)程中，這個(gè)差異不僅是對(duì)糖分轉(zhuǎn)化的選擇，也是對(duì)健康節(jié)奏的微妙調(diào)控。

在追求效率的過(guò)程中，酵母的高效發(fā)酵與人體代謝之間的平衡似乎就此被打破。人類在面包制作工藝上的進(jìn)步同時(shí)意味著對(duì)健康隱憂的取舍。酵母從一個(gè)簡(jiǎn)單的發(fā)酵工具，逐漸演變?yōu)橛绊懭蝻嬍澄幕⒔】岛蜕罘绞降年P(guān)鍵符號(hào)。